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真正困住你的,不是压力本身,而是你对压力的想象

本文转载自微信公众号:中欧商业评论(ID:ceibs-cbr),作者:冯晓东 深圳人本科技公司总经理

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导读:压力已经成为我们健康、幸福的头号威胁。遗憾的是,很多人陷入了压力循环的怪圈,任由压力越来越大而无力自拔。

2019年暑假时,我带孩子去非洲旅行。茫茫的马赛马拉草原上,每时每刻都在上演着追逐与猎杀。一头羚羊在悠闲、安静地吃草,突然一头狮子悄悄靠近,羚羊意识到危险,马上加速逃跑,狮子在后面紧追不舍,眼看羚羊越跑越远,狮子怅然离开,而羚羊在摆脱危险后,习惯性地抖抖身体,然后继续悠闲、安静地吃草,好像彻底放下了这件事情。

这头羚羊经历的其实就是一个最原始的压力反应过程,我们称之为“战斗/逃跑”应激反应过程。在人类几百万年的漫长进化过程中,“战斗/逃跑”应激反应过程一直存在着,它保护着人类的生存,已经深深地根植于人类的基因中。

遇到危险时,我们紧急启动,开始战斗或逃跑,战斗或逃跑的运动消耗了大量的压力激素。当危险过后,副交感神经启动,让我们进入休息与放松,消化和免疫系统等开始恢复,进而开始另外一个新的“放松—应激”的循环。具体过程如下图。

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对于现代人来讲,狮子的危险虽然几乎已不可能出现,但是类似的危险在我们的生活中从来没有消失过。考试、求职、升职、竞标、离婚、疾病、亲人离世等等压力源就是类似“狮子”一般的危险,面对这些压力源,我们的反应也在不断重复上述的应激反应过程。

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我们是如何不断累积压力的

对于动物来说,应激反应过后进入放松状态,然后危险再次出现时又开启新的循环,这是一个简单而纯粹的自然过程。然而对于人类来说,由于过度思维及一些错误应对方式,简单的“应激—放松”过程变成了压力不断累积的恶性循环过程,就如同著名的两支箭的故事一样:

一个人在战斗中被敌人的一支箭射中了,身体很疼痛。这个人心里充满仇恨,心想在下一次战斗中,我一定要找到射我的人并还他一箭;然后此人看着身上这支箭,想象这支箭可能有毒,非常担心,心想如果箭有毒自己就死定了;于是他去咨询别人,如果中了毒箭该如何处置。这时,有人建议他:“你现在最需要做的是尽快找医生拔出这支箭”。这个人实际上中了两支箭,第二支箭就是他中箭后的一系列仇恨与担心,只不过后面这支箭是他自己射向自己的,而往往第二支箭让我们遭受的痛苦大于第一支。

我们看看在压力状况下,人们是如何向自己射出第二支箭的:

过度思维

人类相对于动物来说,大脑皮层更发达,能够进行更高级的思维、判断等活动,这对人类文明的发展起到了非常积极的作用。但是我们也必须看到,高度发达的大脑也有其负面作用,那就是过度思维给我们创造了更多的压力。

表面上看,是考试、失业等外部压力源给我们带来了压力,但实际上并非如此。心理学上有一个简单而著名的ABC理论:A(activating events)表示诱发性事件,也就是指压力源;B(beliefs)表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念,即对这件事的一些看法、解释等;C(consequences)表示产生的情绪结果,比如压力。我们通常的习惯会认为A产生了C,而特别容易忽略最为重要的B。比如我们习惯说:“你这样做让我很有压力”,实际上,可能是因为我认为你这样做会延缓我的工作进程,我才很有压力。就如希腊哲学家爱比克泰德所说:“真正困扰我们的并非发生在我们身上的事情,而是我们对这些事情的看法”。

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一方面,过度的负面思维给我们创造越来越多的压力,另一方面,当我们处于压力中时,又会很容易让我们陷入负面思维中,如此不断循环,让我们陷入压力累积循环中。尽管大脑只占了人体总重量的2%,却要消耗高达20%的身体能量,其中很多的能量都消耗在这些过度思维中了。哈佛大学进行了一项研究,对2250人进行了数据采集,发现人们在46.9%的清醒时间中,心思并不在他们所进行的事情上,而在处理过度思维的“背景噪声”上。人类所特有的“背景噪声”,导致其长期处于慢性唤起的兴奋状态,进而导致失眠、神经衰弱、焦虑等亚健康症状。

不良应对

由于过度思维和慢性压力之间形成了恶性循环,加上我们的一些不良应对方式,更加强化了这个循环。不良应对方式包括以下几种:

“缺乏运动

在正常的应激—放松循环中,战斗或逃跑的行为是其中重要的环节。这些剧烈的运动消耗了大量的压力激素,压力激素被充分分解后,我们才能够进入深度放松状态。现代人往往缺乏运动,导致压力激素在我们体内长期处于较高水平,这些高水平的压力激素会抑制我们的消化、免疫等系统,同时也让我们长期处于应激状态,变得敏感,容易过度反应,就像一座随时会爆发的火山一样。这是压力情绪在我们身体上的反应,同时身体也在反过来影响我们的情绪。

“情绪压抑

我们对情绪有一些认识上的误区,其中之一是我们认为情绪有好坏之分,压力、焦虑、悲伤及愤怒等情绪通常被当作坏情绪,都是需要防范的。人们因此建立了复杂的防卫模式,有压抑、否定、合理化、投射等近二十种,以避免体验这些所谓的负面情绪。

适度的防卫有利于我们内心的稳定和平衡。但很多人往往会出现防卫过度,抑制情绪能量的自然流动,压力情绪的压抑及逃避让我们一次次无法完成自然的压力-放松反应,使得压力情绪累积得越来越多,在身心层面造成了很多负面影响。

“上瘾症

逃避压力感受最常见的方式就是诸多的上瘾行为,诸如烟酒、购物、网络游戏、电视、手机,甚至受虐、毒品,乃至过度工作等等。上瘾行为表面上看是我们对于上瘾对象的渴求,更深层上看往往是为了逃避某种负面感受。只有掌握了这个关键,摆脱上瘾症才更为容易。

上瘾行为发生时,个人的状态往往是处于紧张兴奋状态,这就是前面提到的应激反应状态。长期的上瘾行为并不会让我们降低压力,只是暂时转移了压力,而让我们更加习惯性地处于这种压力应激状态。

随着身心长时间处于压力状态,我们越来越无法真正放松,因为身体已经在高压力激素水平下达到了新的平衡,而放松平静的状态反而让我们越来越不熟悉,以至于很多人一旦放松下来,反而容易出现肠胃、感冒等疾病问题,这也是“周末综合症”发生的原因。很多人开始无意识地主动追求更多的工作,因为过度工作这种战斗状态,才是自己最为熟悉的,当然这是在不断透支我们的身体。长期下来,这些上瘾行为对我们身心造成的不利影响,又形成了新的内部压力源,不断加强我们的压力循环模式。

“破坏行为

破坏行为既包括前面的上瘾行为,这是自我破坏,又包括关系中所表现出来的破坏行为,如指责、控制、讨好、超理智等等。当我们长期处于压力状态中,并没有意识到这是由于我们的过度思维、情绪压抑、上瘾行为等造成的,我们很难自我觉察和自我负责,于是会习惯性地投向外部,找到一个“替罪羊”,然后或公开或隐蔽地说:“都是你的错”“是你给我这么大压力”,这在心理学上称为“投射”。在工作关系、夫妻关系、亲子关系等关系中,这些破坏性的投射行为不断上演,其目的是试图控制和改变对方,达到自己的期待,却看不到对方的现状及需求。这些指责、控制等行为当然也会激发对方的对抗反应,让关系陷入破坏性的恶性循环。

长期的不良应对带来了越来越严重的身心压力状况,造成我们的免疫力长期低下,各种亚健康状况越来越显著,最后可能演变为重大的身心疾病,如焦虑症、抑郁症等;一些人的人际关系出现了严重问题,导致离婚、辞职、亲子关系障碍等等;也有一些人出现事业危机,如工作倦怠、发展瓶颈等等。而这些问题又成为新的外部或内部压力源,不断强化着我们压力循环模式。

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澳门银河平台官网正念回应方式

压力循环模式是我们很多人面临的重大挑战,想转化这个强大的自动化模式并不容易,处在这样的模式中如同让我们的人生处于“自动驾驶”状态一样,要想把人生的方向盘掌握在自己手里,正念回应方式是一个强而有力的工具。如图中的绿色部分所示。

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近些年来,西方很多大型公司,如GOOGLE、APPLE、FACEBOOK等,把正念引入了企业管理领域,发展出很多正念领导力的提升工具。大量的科学报告揭示了正念疗效有着广泛的生物学、神经科学及心理学基础,对于情绪管理、减轻压力、促进健康、提升创造力等方面有着积极而显著的作用。国内心理学界最近十年以来也开始重视正念的价值,进而越来越多的国内企业也开始了正念实践。

针对导致压力循环模式中的过度思维及不良应对等方式,我们提供几种正念回应方式:

正念呼吸

过度思维是我们强大的习性,转化它需要我们在生活中不断练习。当我们专注于一件事时,过度思维便被抑制了。专注是正念的精髓之一,如果我们能做到呼吸时只是呼吸,行走时只是行走,这就是我们说的正念。我们推荐“正念呼吸”这个工具,正念呼吸的精髓就是全然专注于当下的呼吸,把注意力全部放在呼吸上,以抑制过度思维。实际上,生活中每时每刻都有正念的存在,如刷牙、行走、用餐、会议等等时候。

正念觉知

正念训练的一个重要目的是提升觉知力。觉知力就是一种观照力,是对自己的内在和外在了了分明的一种能力。内在包括想法、感受、情绪、期待等发生;外在包括他人及环境的整体状况。当我们被自己的想法、情绪或目标等带走全部的注意力后,我们就失掉了关注更整体信息的能力,然后就掉入习性反应。

前面我们谈到长期情绪压抑带来的危害,而正念觉知则可以让我们充分关注到我们的情绪,进而让情绪能量更自然地流动和释放。

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正念沟通

沟通常常容易成为发泄情绪、控制他人的工具,这类沟通不但不能让我们释放压力,反过来还可能破坏关系,增加压力。正念沟通则可以协助我们规避这些问题。

正念沟通中包括表达与聆听两部分。正念表达是在正念觉知的基础上,充分表达我们内在正在发生的一切,包括压力等情绪。表达是释放压力的很好出口,但要注意的是,一定要分清楚表达压力和带着压力去表达之间的区别。表达压力是觉知到自己的压力情绪后,告诉对方此刻我很有压力;而带着压力去表达往往是没有觉知到自己的压力,陷入自己的惯性,通过语言去指责、控制对方。正念聆听则是全然关注当下对方的全部语言及非语言信息,对方非语言信息背后往往隐藏着情绪、期待、渴望等更为重要的东西,觉察到对方的这些信息可以大大提升我们的同理心,进而提升沟通品质。

正念行动

当我们处于习性反应中,行动选择实际上是很有限的,通常我们都是在战斗/逃跑,或者这两者的变形中选择。而正念行动则是在正念觉知的基础上,对于内在和外在的信息有了完整的了解,进而从众多行动可能性中选择一个最适合当下的方案,也是我们身心一致所选择的。当处于压力中时,我们通常都急于有所行动,以尽快改变压力状况,但是这种情况下的行动往往是无效,甚至还可能有反作用。有人说:“以平静去接纳我不能改变的,以勇气去改变我力所能及的,并以智慧去区分两者”,而正念则可以给我们这种智慧。

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